Maximiser ses performances sportives tout au long de l'hiver
Tout sport exige de la préparation si on veut performer à son maximum et éviter les blessures. Cela doit être une préoccupation constante aux yeux du préparateur physique et de l’athlète.
Exercices pour homme !
Les skieurs professionnels, tout comme les hockeyeurs, doivent préparer leur corps plusieurs semaines avant la pratique d’un sport pour éviter les blessures et maximiser leurs performances. Pour les amateurs et les grands sportifs qui pratiquent par plaisir, il est recommandé de préparer son corps à l’effort physique au moins 3 semaines avant, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Peu importe le sport, cette préparation va permettre un renforcement musculaire et une augmentation de la capacité cardiovasculaire.
Les skieurs professionnels, tout comme les hockeyeurs, doivent préparer leur corps plusieurs semaines avant la pratique d’un sport pour éviter les blessures et maximiser leurs performances. Pour les amateurs et les grands sportifs qui pratiquent par plaisir, il est recommandé de préparer son corps à l’effort physique au moins 3 semaines avant, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Peu importe le sport, cette préparation va permettre un renforcement musculaire et une augmentation de la capacité cardiovasculaire.
La pratique du ski alpin n’est pas une activité qui demande un effort continu comme le ferait le hockey. Il est donc important de bien cibler ses besoins avant d’entreprendre nos entraînements.
Le ski demande beaucoup d’efforts explosifs qui sollicitent le métabolisme anaérobique. Il est donc préférable de mettre en pratique des exercices de type « intervalle » qui consiste en d’intenses et brefs efforts suivis d’une récupération. Il faudra renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers. La co-contraction de ces muscles permet de stabiliser le genou; c’est la stabilisation active. Sans l’aide de ces muscles, ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l’articulation; c’est la stabilisation passive.
Lors de journées de ski, le programme devrait être le suivant : échauffement, étirements légers, ski, étirements complets et décrassage. L’échauffement se fait en petit virage, lors des premières descentes. Il est nécessaire de bien réveiller les muscles. À la fin de votre journée de ski, il sera très important d’étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Le décrassage permet d’évacuer l’acide lactique qui a été stocké dans les muscles durant l’activité. Il peut se faire avec un appareil d’électrostimulation sur un programme de récupération ou tout simplement en skiant légèrement à la fin de la journée.
Pour les cuisses:
A. « Lunges » court avec barre au cou : on place la barre sur les épaules en prenant soins de garder les coudes sous la barre. La jambe qui est en avant est celle que l’on travaille. Départ déjà en contraction, on descend l’autre genou presque au sol. On focalise l’appui au sol avec la jambe de devant sur les orteils.
B.Rouler le ballon sous le talon avec la même jambe que l’on vient de prendre pour l’exercice précédent. On garde les hanches bien hautes et on roule le ballon de l’avant vers l’arrière.
En combinant les deux exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.
A. « Squat » une jambe à la fois avec poignée sur poulie haute. Le haut du corps bien droit, on descend vers le bas et lors de la montée, on arrête à la moitié pour bien faire travailler les muscles de la cuisse.
B.Sauts « Lunge », sur la même jambe avec laquelle nous avons fait le « squat ». Position « lunge », on explose vers le haut en amortissant bien lors du retour au sol.En combinant les 2 exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.
(non illustré)
Pour le haut du corps :
A.Traction à la poulie haute avec prise rapprochée, on prend soins de bien tirer la poignée avec le dos et non les biceps. Cet exercice permet une meilleure stabilité au niveau de la posture et du torse.
B. Traction verticale avec la barre, tirez la barre vers le haut en partant du nombril et en montant les coudes plus haut que les mains
(non illustré)
En combinant les 2 exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.
Pour les cuisses:
Toute activité physique de haut niveau engendre des déséquilibres musculaires plus ou moins importants qui sont à l’origine de zone de faiblesses et de mises en tension des articulations. Ce phénomène est fréquent pour tous les sports dits asymétriques. Le hockey sur glace fait partie de cette catégorie.
Les mouvements de la hanche concernés sont la flexion et l’extension, l’abduction, l’adduction et les rotations internes et externes. Les muscles les plus endommagés lors de la pratique de ce sport restent tout de même les adducteurs et les ischio-jambiers. Tous deux sont des muscles antagonistes du mouvement de patinage en avant et en ligne droite et travaillent en synergie avec les quadriceps et les abducteurs qui sont eux des muscles agonistes du mouvement. L’équilibre du hockeyeur sera également fortement influencé par la position de son tronc et de ses membres supérieurs.
En ce qui concerne l’épaule pour le lancer frappé ou la passe, les abaisseurs et les rotateurs internes de l’épaule du bras dit fort et les rotateurs externes de l’épaule du bras dit faible sont sollicités de façon excentrique lors du ralentissement du mouvement initié après le moment d’impact avec le bâton de hockey.
A. Extension des cuisses au sol, 20 répétitions normales; on monte au complet, on descend le plus bas possible et ne pas remonter au complet, garder contraction et ceci compte pour 1 répétition.
B. Sauts sur place de haut en bas en explosant le plus haut possible et en amortissant bien notre arrivée au sol.
(non illustré)
C. Chaise au mur, 60 secondes.
On combine les trois exercices, un après l’autre, et ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites quatre séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.
A. « Squat » avec barre, 10 répétitions. Prenez soins d’aller le plus bas possible en gardant le dos bien droit
B. Sauts du haut vers le bas, en amortissant l’arrivée. Je suis donc sur un banc et je me lance un peu vers l’avant et j’absorbe mon poids avec mes cuisses.
(non illustré)
On combine les deux exercices, un après l’autre, ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites quatre séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.
Pour le haut du corps
A.« Push up » avec des haltères sous les mains, 4 sur une jambe, 4 sur l’autre et ainsi de suite, pour en faire 30 répétitions.
B.« Chin up » avec prise largeur un peu plus que les épaules, maximum de répétitions.
On combine les deux exercices, un après l’autre, ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites 4 séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.
La récupération entre chaque entrainement est un des enjeux principaux de l’organisation des entrainements. Un sommeil de qualité est un gage indéniable de la récupération physique et mentale du sportif. Le surentrainement est un phénomène directement lié à un déséquilibre de la balance entrainement/récupération et peut avoir des conséquences sur la santé physique et mentale de l’athlète.
La nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de sport assez intense, le repas du soir devrait être composé de sucres lents comme les pâtes, par exemple. Le petit déjeuner devrait être conséquent.
Pendant la journée, on pourra consommer des sucres rapides pour pallier les petits déficits caloriques et on veillera à s’hydrater régulièrement. Les barres de noix et de protéines sont conseillées.
Pour plus de renseignements :
1. Exercice
2. Exercice
